Что включено в рекомендации
В документе собраны основные советы по рациону, режиму сна, утренним привычкам и физической активности — подробно о том, как выстроить здоровые ежедневные практики.
Питание
- Завтрак — желательно с 7:00 до 9:00, в течение часа после пробуждения; должен быть плотным, примерно 30–40% от суточной калорийности.
- Ужин — не позже, чем за три часа до сна. Интервалы между приемами пищи — около 4–5 часов.
- Исключать или свести к минимуму: полуфабрикаты, колбасы, белый хлеб, сладости, выпечку, пакетированные соки и готовые соусы.
- Пить воду небольшими порциями: по 2–3 глотка каждый час; за 30 минут до еды — 100–150 мл.
- Кофеин не рекомендуется после 14:00; алкоголь — не позже, чем за три часа до сна.
Утро и сон
- Сразу после пробуждения выпивать один стакан воды комнатной температуры или теплой.
- Рекомендуемая продолжительность сна — 7–9 часов в полной темноте; за 1–2 часа до сна стоит избегать экранов.
- Для снижения стресса утром уделяйте 10–15 минут медитации или дыхательным упражнениям; перед сном полезно вести дневник благодарности с минимум тремя пунктами.
Физическая активность
Рекомендуемый минимум — не менее 7 000 шагов в день (примерно 30–50 минут прогулки). Для снижения нагрузки на спину прогулки можно увеличивать до 100 минут.
Сколько пунктов из этого списка соблюдаете вы? Только честно!
Иллюстрация рекомендаций
